产后提高肌肉力量和耐力的运动

热身练习：保持站姿中立位，分别完成耸肩、背部拉伸、颈部拉伸练习。

核心力量练习

*平衡练习（配合呼吸练习）

动作：

站姿中立位、腰腹部核心收紧（想象通过肚脐的身体横切面向中心点收缩，感觉腰围缩小），尝试将左腿轻点地面或抬离地面练习身体平衡性；在能很好地控制身体平衡的情况下，可闭上双眼进行练习。

小提示：初练习者可逐渐延长控制时间。在失去平衡时可睁开眼睛并将抬起的脚放回地面。

*仰卧控腿练习

动作：

1。仰卧于运动垫上，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，腰部贴住地面，想象着腰背下轻压一颗葡萄（在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破），腹部微收，保持骨盆平面与地面平行，臀部放松、下巴微收，双手手心向下置于体侧。

2。呼气，腰腹部核心收紧，当腰腹部核心收至最紧时控住，持续收缩用力，并完成3～5次呼吸。