产后提高肌肉力量和耐力的运动

3。呼气，骨盆略后倾（即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微离地面）并将右腿向斜上45度抬起（略屈膝）控住。

4。保持呼吸、控住身体并持续保持腰腹部核心收紧30秒或更长时间。

5。同样动作交换腿完成。左右腿为1次，12次为一组，完成3～5组。

腰背部练习

*小桌板抬腿练习

动作：

1。俯撑于运动垫上，双膝跪姿，脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽，双手分开垂直于肩，手掌撑地、肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持背部成小桌板（头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷）。

2。呼气、收紧腰腹部核心。在“小桌板”不变的情况下，缓慢将右腿向后伸长。

3。吸气、将腿控住不动。再次呼气时将右腿缓慢收回。

4。同样动作交换腿完成。左右腿为1次，12次为一组，重复3组。