产后提高肌肉力量和耐力的运动

小提示：刚开始可以将腿放低，身体控制得很好后可以将腿抬高至腿与躯干同高成一条直线。本练习重点是整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形。

手臂胸部练习

*跪姿俯卧撑

动作：

1。跪撑于运动垫上成小桌板，然后将双臂分别向两侧横向移动约一个上臂长度的距离（比肩宽、屈臂时大小臂成90度）；肩、肘、手掌在同一垂直平面内，指尖向前，部分新妈妈如有手腕不适，可以双手握拳用拳面支撑（拳心相对微内旋，即拳心朝向身体方向支撑）。

2。吸气，同时双臂屈肘，使身体向下降落，下巴微收，头颈部始终在身体的延长线上。

3。呼气，收缩胸部肌肉，同时用手掌（或拳面）推压垫面（或地面），使身体回到起始位置。12次为一组，完成2～3组。

小提示：本练习重点是整个运动过程中胸部垂直上下运动、胸部降至最低时大小臂应在同一垂直面内、肘关节角度不能小于90度；保持头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形（整个平面一起移动）；肩胛骨内侧没有凹陷；不能屏住呼吸。