产后提高肌肉力量和耐力的运动

*起踵

动作：

1。站姿中立位，呼气，同时收缩小腿肌肉，前脚掌用力向下踩压地面，起踵，使后脚跟尽量高地离开地面，前脚掌支撑身体（双臂叉腰或自然摆动）。

2。吸气，同时降下后脚跟，回到起始位置。12次为一组，完成2～3组。

拉伸练习

小腿后侧肌肉拉伸：站姿中立位，双手扶墙，将一只脚前移，用前脚掌抵住墙面（钩脚尖踩住墙面），将前移腿膝关节伸直，同时向墙面移动身体中心，感觉前移腿小腿有明显牵拉、拉伸感时控住身体不动。完成3～5次深长呼吸后，换腿完成。

*腿部

大腿前侧肌肉拉伸：站姿中立位，扶墙（平衡能力好可不用扶），将一条腿垂直屈膝向后（大小腿完全重叠）；脚后跟贴向臀部，同侧手抓住向后腿的脚踝或后跟；将屈膝腿的膝关节靠向直立支撑的一条腿，同时尾椎骨微微向前顶，感觉到屈膝腿的大腿前侧肌肉有牵拉、拉伸感时控住不动。完成3～5次，深长呼吸后换腿完成。