产后运动让你更快恢复

仰卧卷腹

1.仰卧，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，双臂交叉屈肘、手心向下，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。

2.呼气、收缩腹肌，从头开始向膝关节方向卷起，头、颈、肩依次卷离运动垫，下巴、颈部微微收紧贴向衣领方向，肘关节尽量向髋关节方向靠拢。

3.吸气，肩、颈、头逐渐卷回运动垫上，回到起始位置。

4.重复12～16次。

tips：卷腹应有清晰的上腹部肌肉收缩感觉，而不应该有颈部酸痛或不适。

仰卧卷髋

1.仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。

2.呼气，收缩下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，按尾椎骨、骶骨、下腰部、腰部、下背部、中背部、上背部的顺序依次匀速向上卷离运动垫直至骨盆卷至最高点（膝、髋、肩成直线），吸气。

3.呼气，逐渐依脊柱序列（上背部、中背部、下背部、腰部、下腰部、骶骨、尾椎骨）依次匀速卷回到起始位置。